【勉強ルーティン】東大生が一日10時間勉強したスケジュールを初公開!

こんにちは、東大生英語教師のジャックです。

 

今日は、東大生の僕が実際に毎日やっている、

勉強のルーティン

を公開していきます。

 

先に言っておくと、
この記事は東大生である僕の勉強を全て詰めこんだ、過去にないくらいの渾身の記事です。

 

ハードルはだいぶ上がってしまいましたが、笑
それだけ今回の記事には勉強のノウハウを全てつめこみました。

 

「東大生は一日をどのように過ごしているの?」

「一日10時間集中して勉強するためのコツは?」

「生活の中で気をつけないとヤバいことは?」

 

朝から夜まで、生産性をとことんまでつきつめた僕ジャックの一日をすべてまとめました。

 

時系列順に書いたのですが、

正直

勉強をはかどらせるテクニックが
そこらじゅうに散りばめられます。

あとから数えた、テクニックが20個ありました。

 

だんだん集まるポケモンのバッジのように、
読み進めてくうちに一個ずつ出てくるようにしたので、お楽しみに。

 

・一日でできるだけ多くの勉強をこなしたい

・東大生の生活がみてみたい

・ちょっとの工夫で勉強をよりはかどらせたい

人は必見です。

 

ぜひ東大生の一日をのぞいてみて、
あなたの勉強に役立ててみてください。

 

では、スタート!

 

起床

僕は、休日は朝8:00に起床します。

で、まず、
朝の起き方から人と違う自信があります。

 

たぶん、みんな、目覚ましで起きる人がほとんどでしょ?

 

でも、実は大きな音で起きてしまうと、目覚めがめちゃくちゃ悪くなります。

 

あなたも、朝起きてから、しばらく頭がボーッとしたことはないですか?

それは、で起きたからです。

 

 

では、東大生ジャックは何で起きているのか?

 

それは、です。

 

最近は、このような光で起きる目覚ましが普通になってきつつあります。
(すくなくとも僕の仲間のなかでは)

 

じゃあ、なんで光で起きた方がいいのか?

というと、答えは単純で、
人間の脳は光に反応して起きるようにできているからです。

 

まっくらのなかで大音量が鳴りひびくよりも、
光が明るくなった方が脳がきっちりと覚醒モードにはいります。

なので、光で起きる目覚ましを使えば、

二度寝はほとんどしなくなります。

 

POINT1
朝は光で起きる目覚ましを使う

 

でも、ジャックは光で起きるめざましの後に、
さらに睡魔に追い討ちをかけています。

 

それは、カーテンを開けること。

 

やはり太陽の光が一番目をさまさせます。

なので、アラームを止める前に、

強制的にカーテンを全開にします。

すると、

二度寝は絶対にしなくなります。

POINT2
朝起きたらとりあえずカーテンを全開にする

 

照明の調整

次に、部屋の色温度を調整します。

実は、勉強に集中するためには、照明はめちゃくちゃ大事。

 

気を付けるべきなのはおもに2つで、

  • 明るさ

です。

 

まず、明るさなんですが、最大限に明るくします。

 

そして、色温度ですが、
白〜青色にします。

なぜかというと、寒色系の方が勉強に集中できるからです。

 

逆に、電球とかの暖色系の色は厳禁です。

リラックス効果はありますが、集中にはまったく向いてません。

 

調整前(暖色・暗い)↓

 

調整後(寒色・明るい)↓

POINT3
照明を明るく、白~青色にする

 

朝食

 

その後、朝食を食べるのですが、僕の朝食は、

  • ヨーグルト
  • コーヒー+牛乳

のみです。

 

そもそもの話、朝食は必須です。

なぜなら、寝てる間の糖分が消費されて、朝起きたときは脳が糖分不足になっているので、糖分補給してやらないといけないから。

 

かといって、食べ過ぎるのもよくないです。

食べ過ぎると血糖値が上がってしまい、眠くなるから。

 

だから、僕は結局、ヨーグルトとコーヒー+牛乳に落ち着きました。

 

POINT4
朝食は食べるけど、食べすぎない

 

午前中の勉強

ここでかなり大事なことをいいます。

 

それは、

朝に向いている勉強内容と、

夜に向いている勉強内容があることです。

 

なぜなら朝は頭がすっきりしていて冴えているのに対し、
夜は一日で疲れていて、頭が働きにくいから。

 

だから、朝にやるべき勉強は、

  • 大事な勉強
  • 問題集など、集中が必要な勉強

です。

 

科目で言うと、

  • 数学
  • 理科

とかの、暗記ではない、頭を使う系の科目。

 

これらは、絶対に頭が冴えている午前中にやったほうがいいです。

「じゃあ夜は何やるの?」ってことはまたあとで説明しますね。

 

POINT5
朝は集中しないといけない大事な勉強をする

 

ちょうど勉強のパートなので、
ここで東大生の勉強のコツを4つ紹介します。

 

勉強のコツ1.椅子にこだわる

実は、勉強中の座り方はかなり大事です。

座り方と姿勢が悪くなると、

  • 血流が悪くなる
  • 肺活量が減る

つまり脳に送られる酸素の量が減ってしまい、

脳の機能が低下します。

 

実は、最新の研究で、

勉強の姿勢を正すだけで成績が上がる

こともわかってるんです。

 

かなり大事なことなので、詳しくはこちらの動画をご覧ください。

 

 

座り方を正すための一番の解決策は、
いい椅子を買うことです。

2万円くらいのオフィスチェアがおすすめ。

POINT6
椅子を見直して座り方を正す

 

勉強のコツ2.勉強に集中できる音楽

次に、勉強に超集中できる音楽をながします。

その名も、

「自然音」。

 

  • 河のせせらぎ
  • 波の音
  • 雨の音
  • 小鳥の泣き声
  • ..,

 

これらを勉強中に流すだけで、超絶勉強に集中できます。

 

勉強中に流すべき音楽については、こちらの動画で完璧に解説してます。

 

 

ちなみに、上の動画でも話しているように

自分の好きな音楽を流すのは厳禁

ですが、

 

勉強のやる気が起こらない時は、最初に一曲だけ流すのは効果的です。
(そのあとは自然音に切り替える。)

 

大好きなアーティストをパソコンで聴きながら勉強↓

 

POINT7
自然音を効いて集中力を高める

 

勉強のコツ3.ときどき立って勉強する

もしかして、ずっと座って勉強しちゃってませんか?

 

でも、実は、ずっと座って勉強してると、

血流が悪くなって、集中できなくなり頭がぼーっとする原因になります。

飛行機に長時間座ってると疲れるのと同じ原理。

 

だから、30分に一回は、段ボールなどを机にのっけて、

立って勉強すると、血流が改善されて勉強効率が一気に上がります。

 

ちなみに、僕の場合、こんなかんじ。

 

いろんな段ボールで試した結果、
このAmazonの段ボールがジャストサイズでした。

 

POINT8
立って勉強する。ずっと座らない

 

勉強のコツ4.ポモドーロテクニックでこまめに休憩

実は、勉強を連続で40分以上やってしまうと徐々に集中力が下がってしまうことがわかっています。

 

そしてやっかいなことに、一回集中力が下がってしまうと、その後なかなか元に戻らないんですよね。

 

だからこそ、こまめに休憩する必要があります。

 

 

具体的には、僕は25分勉強、5分休憩を繰り返してます。

25分間勉強

5分間休憩

25分間勉強

5分間休憩

・・・

ってかんじです。

ちなみに、これをポモドーロテクニックといって、
東大生の僕がここ1年間、毎日行っているルーティンです。

 

正直、勉強の効率が2倍になります。笑

 

具体的なやり方はこちらの動画で説明してるので、
勉強の効率を上げたい人はぜひみてみてください。

 

POINT9
ポモドーロテクニックを使う

 

間食

だいたい10:30くらいまで勉強したら、
僕はいったんおやつタイムをとります。

 

なんでかっていうと、人間って3時間ものを食べないとだんだん脳の機能が下がってくるからです。

 

僕は朝食がだいたい朝8時半なので、昼までなにも食べないと、昼前に集中が切れます。(これかなりガチです。)

 

だから、間食を食べます。

でも、朝食のところでもいったように、炭水化物を取り過ぎると、集中できなくなる。

 

だから、いろんな食材の栄養成分表とにらめっこして、
いろいろ探してみた結果…。

たどり着いた答えがこれ。

ナッツ。

 

炭水化物も少なく、カンペキな食べ物です。

思わず箱買いしてしまいました。

 

ちなみに、一袋は一回じゃちょっと量が多いので、
こんな感じで午後用にとっておきます。

 

POINT10
間食でナッツを食べる

 

昼食

そして、また12:30まで勉強し、ここでお昼ご飯を食べます。

で、お昼ご飯にも一つ注意があります。

 

それは、

満腹になってはいけません。

 

ダメ、ゼッタイ。

 

満腹になったが最後、食べた後になにもやる気が起きなくなります。

そして、血糖値が乱高下によって、眠くなります。

 

特に炭水化物が多くてヤバいのが、

  • 山盛りごはん(カレーなど含む)
  • ラーメン
  • うどん
  • ハンバーガー

この辺を昼に食べてしまうと、間違いなく午後の勉強の効率は落ちると考えた方がいいです。

 

「じゃあ、何を食べればいいの?」

僕ジャックの昼ごはんのパターンは大体同じです。

  • ご飯半分
  • サラダチキン
  • サラダ

 

サラダチキンがソーセージになったり、すき家の牛丼の乗せるやつ(冷凍)になったりいろいろですが、大体このパターンです。

 

この食事だと、炭水化物は50gくらいで、

午後絶対に眠くなりません。

 

ときどきストイックな人で炭水化物は全く食べない(ご飯なし)って人もいるけど、
僕がいろいろ試した結果、ご飯半杯までなら眠くはならないです。

このくらいならセーフ。

 

あと、僕の昼ごはんのラインナップは利点がもう一つあって、
調理が全く必要ないということ。

 

せいぜいソーセージのときはフライパンで転がすくらい。

本来なら30分かかっていた料理の時間を0分にできます。

 

その30分でなにするかって?

・・・

 

勉強です。

 

POINT11
昼食は、炭水化物を取りすぎない

 

パワーナップ

昼ごはんを食べたあと、午後の勉強の集中力を最大限にたもつため、やらないといけないことがあります。

それが

パワーナップ

です。

 

パワーナップとは、要するに昼寝なんですが、昼寝と大きく違うのは、眠いから寝るんではなくて、午後のために積極的に脳を休めるために寝ることです。

昼寝→眠いから寝る

パワーナップ→午後の生産性のために寝る

 

具体的なパワーナップのやり方は、15分間寝るだけ。

 

別に寝付けなくても、ベッドに横になっていれば十分脳は休まります。

また、学校とか仕事場など、ベッドがない時は、机につっぷして寝ます。

 

たまに、自宅でもベッドより机がいいっていう人いるけど、それは15分でちゃんと起きるため。

でも、ほとんどの人はしっかり起きれると思うので、家なら絶対にベッドがいいです。

なぜなら、ベッドの方が睡眠の質がいいからです。

机の15分=ベッドの10分 くらいだと思います。
時間短縮できます。

 

で、パワーナップには一つコツがあります。

それは、

寝る前にコーヒー一杯飲むことです。

 

「え?コーヒー飲んだら眠れなくならない?」

と思うかもしれないんですけど、カラクリがあります。

 

実は、コーヒーを飲んでから、実際にカフェインが効いてくるまでに、約20分かかるんです。

 

そう。

起きるころにちょうどカフェインが効いてきて、すっきり起きれるんです。

 

 

なので、僕がいつもコーヒー一杯のんでから、

「Hey siri ターマー15分!」

ってiPhoneに話しかけてます。

 

それを毎日繰り返してたら、

途中から、昼になると
「タイマーを15分に設定しますか?」
っていう通知がくるようになりました。

 

Siri、かしこい。

 

POINT12
コーヒー飲んでからパワーナップをする

 

午後の勉強

パワーナップから起きたら、午後の勉強を始めます。

 

午後イチはまだ頭が冴えてるので、朝の勉強の続きで、頭を使うものをメインにやっていきます。

 

では、ここでもちょっと勉強のコツを一つ紹介しておきましょう。

 

集中できないときはガムを噛む

 

実は、ガムをかみながら勉強するのは、勉強の効率を上げることがわかっています。

セントローレンス大学の研究によると、

ガムを嚙むことによって集中力や記憶力、注意力などの精神的な能力が向上する

ことが分かったんです。

顔の筋肉を動かすことで、脳への血流がよくなることが原因と思われます。

 

効果はだいたい20分くらい。

でも、集中できなくても、だいたい20分で集中モードに入ることができるので十分な効果です。

 

「集中できないなぁ、、」と思ったら、ガムを噛んでみましょう。

 

POINT13
ガムをかんで集中する

 

おやつの時間

もちろん午後もあります、おやつの時間。

理由は、繰り返しですが、人間って3時間ものを食べないとだんだん脳の機能が下がってくるからです。

食べるものも一緒。

ナッツ。

 

筋トレ+熱々シャワー

午後16~17時ごろ、

「ちょっと疲れたなぁ〜」

って思ったら、僕は筋トレをしてます。

 

理由は、運動をすると、勉強のやる気がアップすることが科学的にわかっているからです。

運動すると、アドレナリンが分泌されて、勉強の意欲があがるんです。

 

僕はいつも、

  1. 腕立て30回
  2. 腹筋30回
  3. プランク1分間

をやってます。

 

筋トレにしては少ないですが、目的はあくまでも筋肉をつけることじゃなくて、リフレッシュなのでOKです。

 

で、その後、熱めのシャワーを浴びます。

 

汗を流すのはもちろん、熱めのシャワーを浴びると結構がよくなって、リフレッシュできるからです。

個人的に、

「筋トレ+熱めのシャワー」の組み合わせは、
数あるリフレッシュ方の中でも最強です。

 

POINT14
筋トレ+熱めのシャワーでリフレッシュ

 

夜ご飯

19時まで勉強して、夜ご飯を食べます。

僕は朝、昼はあまり食べないようにしてましたが、
その分夜はガッツリ食べます。

 

理由は簡単で、どうせ頭が疲れてるし、
そのあと夜は集中して勉強しないからです。

血糖値あがってなんぼ。
(ダイエットしてるなら食べすぎない方がいいですが。)

 

牛丼たべたり、ラーメン食べたり、カレー食べたり。

夜は食べ放題。

 

でも、一つ注意があります。

それは、

 

寝る3時間前には食事をすますこと。

 

なぜなら、消化が活発なのは食べてから2-3時間であり、
睡眠時間と被ってしまうと、睡眠の質が下がるから。

 

24時に寝るなら、21時までには食べ終えた方がいいでしょう。

僕はいつも19時台に食べてます。

 

ちなみに、この時間あたりで、部屋のライトを暖色系に切り替えておきます。

暖色系の方がリラックス効果があるので、寝つきやすくなるからです。

 

逆に、ライトが白のままだと、脳が覚醒したままで、寝つけなくなることが多い。

 

POINT15
夜ご飯は寝る3時間までにはすませる

 

POINT16
夜ご飯あがりで、ライトを「暖色+暗め」にしておく

 

夜の勉強

で、夜ご飯食べたあとも、勉強していきます。

 

でも、僕の場合、夜はがんばって勉強しません。

なぜなら、どうせ一日勉強して頭が疲れてるので、集中できないからです。

 

だから、夜には集中しなくてもいいような勉強をします。

具体的には、

  • 暗記系
  • 動画を見る系

です。

 

特に夜に暗記系はおすすめで、

なんでかっていうと、暗記は寝てるときに脳に定着するから。

 

朝に暗記をしても日中に忘れちゃうけど、
寝る前に暗記すると、カンペキな状態で脳に定着させることができます。

 

暗記は夜にやる。

これ鉄則。

 

そして、TED Talksなどをみて英語の勉強をするのも、頭を使わないので僕は夜にやってます。

基本的に、英語系は夜ですね。

英語は頭を使わないので。

 

POINT17
夜の勉強は、集中しなくてもいい暗記系や動画系

 

熱々のシャワーを浴びる

22時15分くらいに、僕はシャワーをあびます。

 

なんでピンポイントに22時15分?って思うかもしれませんが、
これには深いわけがあります。

 

キーワードは、体温。

 

実は、体温を上げてから、1時間半後に体温が反動で下がっていきます。

 

で、実は、人間は体温が低いときに寝つきやすいんです。

だから、ちょうど寝る24時くらいに体温が下がるのをみこして、
1時間半前の22:30にシャワーが終わるようにしておく。

シャワーが15分だとすると、シャワーを22:15から浴び始めればいいわけです。

 

で、ときどききかれるのが、

「湯船につからないんですか?」

という質問。

 

僕は、一年中を通して、湯船にはほとんどつかりません。

 

本来、湯船につかるのはより体温を上げてくれるので、
反動で1時間後により体温が下がって睡眠にはいいのですが、

僕は単純に時間がもったいないので、シャワーですませてます。

 

その代わり、僕はシャワーのお湯を熱々にしてます。

 

「あっつ!!!」

ってなる一歩手前の温度でシャワー浴びてます。

だから、十分体はあったまるんです。

 

POINT18
熱々のシャワーを寝る1時間半前に。

 

寝る前に本を読む

僕は23時くらいから寝る24時まで、本を読むことが多いです。

 

なぜなら、

寝る前1時間は絶対に画面みたらダメだから。

本を読むことによって、スマホとパソコンを遠ざけてます。

 

寝る前1時間にスマホやパソコンをみてしまうと、

  • ブルーライトによって脳が覚醒する
  • SNSやアニメなどをみてると脳が興奮する

ことが原因で、寝つきがハイパー悪くなります。

 

だから、僕はその時間を本を読むことにあててるんです。

本を1時間読んでから寝るとまじですんなり寝れます。

 

あと、単純にこうでもしないと、
日中は本なんて読まないのも理由の一つです。笑

 

POINT19
寝る前は本を読む

 

就寝

僕は、だいたい24時くらいに寝てます。

 

寝るのに特にコツはないんですが、あえていうなら、
寝る前の歯磨きは暗いならでやって、スムーズに寝る体勢を作ってることかな。

 

明るいところからいきなり寝ると、寝付くのに時間かかりますので。

 

では、おやすみ。

明日も頑張りましょう。

 

POINT20
寝る直前は部屋を暗くする

 

これで勉強の生産性はMAX

はい、というわけで、東大生の一日の勉強ルーティンを話しました。

そして、その中でポイントが20個出てきました。

 

一回じゃ絶対に覚えられないと思うので、復習していきます。

スクリーンショットで保存して、いつでも見返せるようにしましょう。

 

 

  1. 朝は光で起きる目覚ましを使う
  2. 朝起きたらとりあえずカーテンを全開にする
  3. 照明を明るく、白~青色にする
  4. 朝食は食べるけど、食べすぎない
  5. 朝は集中しないといけない大事な勉強をする
  6. 椅子を見直して座り方を正す
  7. 自然音を効いて集中力を高める
  8. 立って勉強する。ずっと座らない
  9. ポモドーロテクニックを使う
  10. 間食でナッツを食べる
  11. 昼食は、炭水化物を取りすぎない
  12. コーヒー飲んでからパワーナップをする
  13. ガムをかんで集中する
  14. 筋トレ+熱めのシャワーでリフレッシュ
  15. 夜ご飯は寝る3時間までにはすませる
  16. 夜ご飯あがりで、ライトを「暖色+暗め」にしておく
  17. 夜の勉強は、集中しなくてもいい暗記系や動画系
  18. 熱々のシャワーを寝る1時間半前に。
  19. 寝る前は本を読む
  20. 寝る直前は部屋を暗くする

 

もしかしたら、あなたは、

「え、、こんなにたくさん気をつけてるの??」

とびっくりしたかもしれません。

 

でも、僕も最初から全部できていたわけじゃありません。

 

いろんな本を読んで、
いろんな人から学んで、
自分でいろいろ実践してきたからこそ、
たどり着いた答えです。

 

だから、あなたもいきなり全部をやる必要はありません。

 

「あ、これはいいな!」
と思ったものをまずは、3,4個やってみる。

 

で、3,4個が習慣になったら、
今度はスクショしていたものを見返して、
次の3,4個に取り組んでみる。

 

この繰り返しで、いずれは20個が全部習慣になります。

 

僕自身、もう完全に習慣になっているので、特に辛いと感じることはないです。

 

 

だから、毎日勉強に全集中できるし、めちゃくちゃ生産性があがりました。

正直、一日でこなせるタスクの量は、人の2倍はあると思います。

 

それは決して僕に才能があったわけでも、
うまれつき脳が優秀だったわけでもありません。

ただ、今日話したようなテクニックを積み重ねてきただけです。

 

あんたも全く遅くないです。

今からでも勉強のためのテクニックを積み上げれば
勉強ができるように絶対なれます。

 

僕も、応援しています。

それでは!

 

 


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